우리가 일상적으로 먹는 음식은 너무 흔해 별 볼 일 없는 음식으로 보일 수 있지만, 그 안에 놀라운 효능이 들어있어 우리를 이롭게 한다. 다양한 식품 중에 언제부턴가 친숙한 밥반찬으로 자리 잡은 ‘브로콜리’는 여러 녹색 채소 중에서도 영양소가 월등히 높고, 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이자 대표적인 항산화 식품이다. 전 세계적으로 슈퍼푸드로 인정받는 브로콜리의 효능은 다음과 같다.
① 항암효과
브로콜리는 항암효과에 뛰어난 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)이 함유되어 있어 암과 싸우는 면역효소를 활성화 시키며, 암세포를 만드는 염증 반응을 억제해 암을 예방한다.
② 심장질환 예방
설포라판 성분은 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 손상시키는 물질은 줄여 심혈관을 보호한다.
③ 안과질환 예방
카로티노이드 루테인, 제아잔틴 성분은 황반변성과 백내장 등 안과 질환 예방에 큰 도움이 된다. 또한, 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 다량 들어 있어 야맹증에도 좋다.
④ 면역력 증강
비타민 A는 피부 점막의 면역력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 데 효과적이다.
⑤ 피로회복 및 노화 억제
브로콜리는 겨울철 부족한 비타민 C를 보충하기에 적합한 채소다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이기 때문이다. 비타민 C는 해로운 활성산소를 제거해 피로회복 및 노화를 방지, 피부 미백에도 효과도 크다.
⑥ 콜레스테롤 감소와 위장기능 활성화
식이섬유와 무기질도 풍부해 체내 생리적 배설을 원활하게 하여 체내 콜레스테롤 감소와 위장기능을 활성화하는 데도 도움된다. 양배추보다 많은 비타민 U를 함유하여 위염과 위궤양에도 좋다고 알려졌으며, 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 다른 채소보다 높은 편이다.
⑦ 골다공증 예방
시금치보다 4배나 많은 칼슘과 비타민 K 때문에 뼈 건강에 중요한 성분이 되며 골다공증을 예방한다
브로콜리 먹을 때, 주의사항은?
2브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋으며, 꽃이 피지 않는 브로콜리를 골라야 맛과 영양이 풍부하다. 브로콜리에는 줄기에도 영양가가 많고, 식이섬유 함량이 높으므로 줄기도 버리지 않고 함께 먹는 것이 좋다.
브로콜리에 있는 먼지와 농약 등을 깨끗이 깨끗이 씻기 위해서는 소금물에 20~30분 정도 담가두었다가 씻어내고 조리해야 한다. 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화하기 쉬우므로 살짝 삶아서 섭취하는 것이 가장 좋다. 브로콜리를 잘게 슬라이스 한 뒤 100℃ 이하에서 2~3분간 살짝 삶은 뒤 섭취하면 영양소는 그대로 유지하면서 부작용은 최소화한 브로콜리를 섭취할 수 있다. 또한, 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.
하지만 좋은 식품도 너무 많이 먹을 경우 해가 될 수 있으므로 적당량을 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 미국 과학전문매체 라이브 사이언스닷컴은 브로콜리를 다량 복용할 경우, 섬유질이 지나치게 체내에 축적되어 장기가 과도하게 자극되면 복통을 유발하거나 가스가 심각하게 많이 방출될 수 있다고 전했다. 또한, 브로콜리가 혈액을 타고 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있다며, 하루에 브로콜리를 160g(2컵) 이상 섭취하지 않도록 주의를 당부했다.
추천 브로콜리 레시피
1) 영양간식 ‘우유 브로콜리 떡볶이’
재료 =슬라이스 치즈 한 장, 우유 350mL, 떡볶이 떡 250g, 브로콜리1/4, 양파1/2, 소금, 후추, 다진 마늘 1큰술, 검은깨
레시피
1. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자르고 양파는 채 썰어 준비한다.
2. 달궈진 팬에 기름을 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 중불에 볶다가 양파도 함께 볶는다.
3. 어느 정도 양파가 투명해지면 우유를 붓는다.
4. 우유가 끓어오르면 떡볶이 떡을 넣고 한 번 더 끓여 준다.
5. 떡이 어느 정도 익으면 슬라이스 치즈를 넣어 주고 이때 브로콜리도 함께 넣어 브로콜리를 익힌다.
6. 소스 농도가 걸쭉해지고 브로콜리가 다 익으면 소금, 후추를 넣어 간을 한다.
7. 접시에 담고 검은깨를 뿌려 마무리한다.
2) 영양반찬 ‘브로콜리 버섯무침’
재료 =느타리버섯 5개, 브로콜리 1개, 콜라비 1개, 당근 1개, 검정깨, 소금
레시피
1. 느타리버섯은 기둥을 땐 후 찢어 준비한다.
2. 당근은 새 끼 손가락만 하게 납작하게 썬다.
3. 콜라비도 같은 크기로 썬다.
4. 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 썬다.
5. 썰은 채소를 한 번에 같이 데친다.
6. 살짝 데친 뒤 건져서 찬물에 식힌다.
7. 찬물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 소금 소량과 검은깨를 넣고 무쳐 준다.
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